Здоровый образ жизни буквально стал трендом и пополняет ряды своих приверженцев. Однако отсутствие физической активности не могут компенсировать ни правильное питание, ни даже отказ от пагубных привычек.
Регулярные пробежки (3-4 раза в нед.) обязательны помимо поддержания здоровья, еще и для снятия напряжения, разрядки накопившейся негативной энергии и абстрагирования от неприятных мыслей.
Утренний бег, как и вечерний, имеет свои преимущества, однако большинство людей вынуждены работать в дневные часы, поэтому имеет смысл раскрыть вопрос о правильных вечерних пробежках.
Вечерний бег — важные рекомендации:
1. Приступить к бегу можно уже через час после легкого ужина. Оптимальные часы для пробежек с учетом активности биоритмов, приходятся на 7-10 ч. вечера.
2. Как и перед любой физической нагрузкой, необходимо уделить 5-10 минут времени на разогрев, особенно нижней части тела. Во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется начать бег с ходьбы, постепенно ускоряя шаг.
3. В первые дни можно начать с коротеньких пробежек по 10-15 мин. Затем можно переходить к более длительному, 30-минутному бегу.
4. Рекомендуется дышать через нос, чтобы организм получал необходимое количество кислорода и ориентироваться на комфортное дыхание. Если дышать стало тяжелее — необходимо снизить темп бега и перейти на более медленный, иногда переходящий в быстрый шаг.
5. Если в горле пересохло — допускается принимать жидкость, но только небольшими глотками.
6. После пробежки следует принять душ, что позволит не только освежиться, но и настроиться на сон.
Что нужно знать о технике правильного бега
Не зная техники правильного бега, регулярно допуская одни и те же ошибки, можно существенно навредить своим суставам, позвоночнику, коленям. Перед началом занятий бегом — необходимо ознакомиться с техническими рекомендациями:
— избегать резких колебаний в скорости (ускоряться или замедляться). Переход всегда должен осуществляться плавно, постепенно, иначе повышается нагрузка на организм;
— стопы должны быть параллельны друг другу и слегка напряжены во время касания земли, сохраняя при этом небольшой угол между носками. Такая правильная постановка стоп обеспечивает равномерную на них нагрузку и поддерживает тело в равновесии, предупреждая раскачивания из стороны в сторону;
— в процессе регулярных занятий бегом у каждого человека вырабатывается свой, комфортный шаг. Слишком длинные шаги — травмоопасны, а слишком маленькие не обеспечивают необходимого тонуса для мышц. Также следует помнить, что нельзя приземляться на прямые ноги;
— с большим вниманием также следует подходить к правильной осанке и положению головы и тела во бремя бега: спину держать прямо, не опускать голову, шею расслабить, руки согнуть в локтях под прямым углом, слегка напрячь кисти рук;
— очень важно овладеть техникой дыхания еще вначале, чтобы потом не трудно было отвыкать от неправильной привычки. Дыхание должно быть без задержек, свободным и легким. Вначале нужно делать вдох-выдох на каждые два шага и лишь позже пробовать на три-четыре шага. При этом дышать следует учиться животом, а не грудью. Можно начать практиковать такое дыхание во время ходьбы, постепенно переходя на медленный бег.
Если основным мотивом для вечернего бега послужило желание снизить процент подкожного жира, то также внимательно стоит отнестись к своему рациону. Даже если бегать каждый день по 40-60 мин., но потреблять пищи (калорий) больше, чем тратится на пробежках — результат в похудении еще не скоро порадует.
Белки, жиры и углеводы должны присутствовать в питании всегда, не зависимо от поставленных целей. Другое дело — их количество и соотношение в течение дня. Для достижения более быстрого результата, следует исключить простые углеводы (сладости, фрукты), а сложные (крупы, макароны) употреблять только в первой половине дня.
В идеале, контроль в питании и регулярные физические нагрузки должны дополнять друг друга.